잠들기 전 하면 좋은 습관과 피해야 할 습관

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하루 종일 피곤했는데 막상 침대에 누우면 잠이 오지 않는 경험을 해본 적이 있으신가요? 좋은 수면을 위해서는 낮 동안의 생활뿐 아니라 잠들기 전 어떻게 시간을 보내는지도 중요합니다.

잠들기 직전까지 스마트폰을 보거나 늦은 시간에 커피를 마시고, 매일 다른 시간에 잠자리에 드는 생활이 반복되면 규칙적인 수면 리듬을 유지하기 어려울 수 있습니다.

이번 글에서는 편안한 밤을 준비하기 위해 잠들기 전에 하면 좋은 습관과 피하는 것이 좋은 생활습관을 알아보겠습니다.

1. 일정한 취침시간을 만들어 보세요

건강한 수면 습관의 기본은 가능한 한 비슷한 시간에 잠자리에 들고 비슷한 시간에 일어나는 것입니다.

평일에는 일찍 자고 주말마다 새벽까지 깨어 있는 생활을 반복하면 일정한 수면·각성 리듬을 유지하기 어려울 수 있습니다.

처음부터 완벽하게 맞추려고 하기보다는 자신의 생활에 맞는 취침시간과 기상시간을 정하고 조금씩 일정하게 유지해 보세요.

2. 잠들기 전에는 조용한 시간을 만들어 보세요

하루 동안 계속 활동하던 몸과 마음이 바로 수면 상태로 바뀌는 것은 아닙니다. 잠들기 전에는 활동량을 줄이고 편안하게 쉬는 시간을 갖는 것이 좋습니다.

  • 조명을 조금 어둡게 하기
  • 조용한 책 읽기
  • 가벼운 스트레칭하기
  • 따뜻한 물로 목욕이나 샤워하기
  • 편안한 음악을 작은 소리로 듣기

매일 비슷한 순서로 반복하면 자신만의 취침 전 루틴을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 스마트폰은 침대에서 조금 멀리 두세요

잠들기 직전까지 스마트폰으로 영상, 뉴스, SNS 등을 보다 보면 생각했던 것보다 취침시간이 늦어질 수 있습니다.

전자기기의 밝은 빛도 수면·각성 리듬에 영향을 줄 수 있으므로 잠들기 전에는 화면을 보는 시간을 줄여보는 것이 좋습니다.

스마트폰을 알람으로 사용한다면 침대 바로 옆보다는 조금 떨어진 곳에 두는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.

4. 늦은 시간의 카페인을 확인하세요

커피뿐 아니라 차, 에너지음료, 초콜릿 등에도 카페인이 포함될 수 있습니다. 카페인은 사람에 따라 오랜 시간 영향을 줄 수 있기 때문에 오후나 저녁에 마신 커피가 밤의 수면에 영향을 줄 수도 있습니다.

잠드는 데 어려움이 있다면 자신이 언제 카페인을 섭취했는지 기록해 보고 늦은 시간의 섭취를 줄여보는 것이 좋습니다.

5. 잠들기 직전 과식은 피하는 것이 좋습니다

늦은 밤 많은 양의 음식을 먹고 바로 잠자리에 들면 속이 불편해져 편안하게 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다.

특히 야식을 자주 먹는다면 취침시간과 식사시간의 간격을 살펴보세요. 반대로 너무 배가 고파 잠들기 어려운 경우에는 자신의 건강 상태에 맞는 가벼운 식사를 고려할 수 있습니다.

6. 침실은 잠자기 편한 환경으로 만들어 보세요

침실 환경도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 가능하면 침실을 조용하고 어둡고 편안하게 유지하는 것이 좋습니다.

  • 불필요한 조명 끄기
  • 스마트폰 알림음 줄이기
  • TV를 켜놓고 잠드는 습관 줄이기
  • 자신에게 편안한 실내 온도 유지하기
  • 침구를 편안하게 정리하기

7. 잠이 오지 않는다고 시계를 계속 보지 마세요

“벌써 몇 시지?”, “지금 자도 몇 시간밖에 못 자는데”라는 생각을 반복하면 잠에 대한 걱정이 더 커질 수 있습니다.

실제로 NIH는 잠을 충분히 잘 수 있을지 걱정하거나 계속 시계를 확인하는 행동이 불면 문제를 악화시킬 수 있다고 설명합니다.

잠이 오지 않을 때는 억지로 잠들려고 지나치게 긴장하기보다 편안한 활동을 하면서 몸이 졸릴 때 다시 잠자리에 드는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

8. 자기 전에 피하면 좋은 습관 정리

  • 침대에서 오랫동안 스마트폰 보기
  • 늦은 시간 카페인 섭취하기
  • 잠들기 직전 과식하기
  • 매일 취침시간을 크게 바꾸기
  • 밝은 조명을 계속 켜놓기
  • 잠이 안 온다고 계속 시계 확인하기

정리하면

좋은 수면을 위한 준비는 침대에 눕는 순간부터 시작되는 것이 아닙니다. 잠들기 전 생활습관부터 천천히 수면을 준비하는 과정이 중요합니다.

오늘부터 모든 것을 바꾸려고 하기보다 스마트폰을 조금 일찍 내려놓거나 일정한 시간에 잠자리에 드는 것처럼 실천하기 쉬운 한 가지 습관부터 시작해 보세요.

건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언을 대신하지 않습니다. 수면 문제가 장기간 지속되거나 일상생활에 영향을 주는 경우 의사 등 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고자료
미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI/NIH) - Healthy Sleep Habits
미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI/NIH) - Insomnia Treatment

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