2탄: 멜라토닌과 수면의 질
멜라토닌과 수면의 관계
반면 낮 동안에는 멜라토닌 분비가 억제되고 각성 호르몬인 코르티솔이 증가하여 몸과 정신이 깨어있도록 유도합니다. 이처럼 멜라토닌은 **낮과 밤의 리듬, 즉 생체 시계(서카디안 리듬)**와 밀접한 관련이 있습니다.
멜라토닌 분비가 수면의 질에 미치는 영향
- 수면 유도 효과: 멜라토닌이 충분히 분비되면 수면 유도 시간이 짧아집니다.
- 숙면 유지: 수면 도중 깨어나는 횟수가 줄고 깊은 수면(렘 수면)의 비율이 높아집니다.
- 생체리듬 안정: 일정한 시간에 멜라토닌이 분비되어 수면-기상 패턴이 규칙적으로 유지됩니다.
멜라토닌 부족 시 나타나는 문제
멜라토닌 분비가 부족하거나 불규칙하면 다양한 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 대표적인 증상은 다음과 같습니다:
- 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 입면장애
- 자주 깨거나 일찍 깨는 수면유지장애
- 피로 누적, 두통, 집중력 저하 등 낮 시간대 컨디션 악화
특히 **고령자나 야간근무자**, 또는 스마트폰 사용이 많은 현대인들은 멜라토닌 분비가 저하되어 수면 질 저하를 호소하는 경우가 많습니다.
자연스럽게 멜라토닌을 증가시키는 방법
- 취침 1시간 전 블루라이트 차단: 스마트폰, TV 등의 화면을 줄이거나 블루라이트 차단 안경 사용
- 간접조명 사용: 밝은 조명 대신 은은한 조명으로 분위기 조성
- 정해진 시간에 잠자기: 생체 시계를 일정하게 유지해야 멜라토닌이 규칙적으로 분비됩니다.
- 낮 동안 햇볕 쬐기: 아침 햇빛은 멜라토닌 생성을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
- 멜라토닌이 풍부한 음식 섭취: 체리, 아몬드, 바나나, 귀리, 토마토 등이 대표적입니다.
수면 보조용 멜라토닌 보충제는 언제 필요할까?
- 해외여행 시 시차 적응이 어려울 때
- 야간 근무 후 낮에 수면이 필요할 때
- 수면의 시작 시간이 계속 밀리는 경우 (지연 수면 증후군)
- 고령층의 만성 불면증 보조
단, **장기 복용은 전문가와 상의가 필요**하며, 어린이나 임산부는 복용에 주의가 필요합니다.
맺음말
멜라토닌은 수면 시작부터 유지, 깊이까지 폭넓게 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 단순히 보충제에 의존하기보다, 환경과 습관을 먼저 점검하는 것이 수면 건강을 위한 첫걸음입니다.
다음 편에서는 멜라토닌 보충제 복용법과 주의사항에 대해 알려드릴게요.
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